腸内フローラde健康ラボ

ラボのご飯(レシピ)

アボカドの玄米ドリア

食物繊維量7.2g
アボカドは若返りビタミンともいわれるビタミンEが豊富。
玄米はビタミンE、B1に加えて食物繊維の宝庫です。
柔らかなアボカドと歯ごたえのある玄米の異なる食感を楽しむことができます。

材料(2人分)
玄米ご飯(温かいもの)
300g
アボカド
1個
粒コーン(缶詰)
大さじ2
トマトケチャップ
大さじ2
ホワイトソース
 
   バター(室温にもどす)
10g
   小麦粉
大さじ2
   牛乳
230ml
   塩・こしょう
各少々
   顆粒スープの素
小さじ1
スライスチーズ(溶けるタイプ)
2枚
作り方
  • 1ホワイトソースを作る。耐熱容器にバターと小麦粉を入れてしっとりするまでよく混ぜ、泡立て器で牛乳を少しずつ加えながらのばす。塩、こしょう、スープの素を混ぜて電子レンジ(600W)で1分加熱。いったん取り出してよくかき混ぜ、さらに2分加熱する。
  • 2アボカドは種に当たるところまで縦にぐるりと切り目を入れ、軽くひねって切り離す。種を取って皮をむき、1cm厚さに切る。
  • 3玄米ご飯にコーン、ケチャップを加えてよく混ぜ、耐熱容器に敷く。①をかけて②をのせ、上をチーズで覆って200度のオーブンで10分ほど焼く。
  • メモ 温めたオーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで6~7分焼いてもよい。